Come genitore e un nottambulo, il sonno è una cosa che bramo ma di solito non ne ho mai abbastanza, e non credo di essere solo in questo.
Un cambiamento nelle routine può rovinare i nostri ritmi circadiani naturali e queste interruzioni (dal “perdere” un’ora di sonno in primavera al passaggio a scuola in autunno) sono legate a come i nostri corpi producono melatonina, l’ormone che regola quando ci sentiamo assonnata e quando ci sentiamo svegli.
I nostri orologi interni sono controllati dal sole ma sono progettati per adattarsi gradualmente ai cambiamenti stagionali. Quando le albe e i tramonti si spostano improvvisamente di un’ora durante la notte, oppure rimaniamo sui nostri telefoni a letto molto tempo dopo il calar della notte, i nostri orologi vengono inviati per un ciclo.
A pochi anni a leggere qualcosa di noioso noioso prima di andare a letto (mio marito era solito conservare il testo completo della Costituzione sul suo comodino, ahah), c’è qualcosa che puoi fare per andare a dormire più facilmente ogni notte?
Sì, e probabilmente li hai già nel tuo giardino o cucina.
Alcuni alimenti possono aiutarti a dormire perché contengono composti che ti rendono naturalmente più sonno. Queste frutta e verdura contengono piccole quantità di melatonina (così come altri prodotti chimici che promuovono il sonno, come il triptofano e il magnesio) che ti aiutano a sistemarti, ad addormentarti più velocemente e ad dormire più a lungo.
Non sono una cura per l’insonnia, ma incorporare alcuni di loro nei tuoi pasti da sera o snack potrebbe rendere la buona ora un po ‘più riposante.
kiwi
Recenti ricerche su Kiwifruit hanno scoperto che questo piccolo frutto ovale può migliorare il sonno. In quello studio, le persone che mangiavano due kiwi un’ora prima di coricarsi si addormentavano più velocemente, dormivano più a lungo e avevano un sonno di qualità migliore.
Sebbene le ragioni non siano ancora chiare, si ritiene che Kiwi contribuisca a dormire con i suoi alti livelli di serotonina, la capacità di affrontare le carenze di folati e diverse proprietà antiossidanti.
Ciliegie
Ciliegie (specialmente ciliegie acide come le Montmorency varietà) sono una delle uniche (e più alte) fonti alimentari naturali di melatonina.
Gli studi hanno mostrato un aumento della melatonina circolante dopo il consumo di ciliegie, sebbene le ciliegie dolci abbiano metà del contenuto di melatonina come ciliegie acide.
Quando i frutti non sono in stagione, prova invece un bicchiere di succo di ciliegia. (Le ciliegie secche, d’altra parte, sono state trovate per non contenere melatonina.)
Banane
Le banane sono una buona fonte di vitamina B6, che aumenta i livelli di serotonina (i rilassanti neurotrasmettitori che influiscono sulla qualità del sonno), nonché potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli eccessivi. (Se non sei in grado di dormire a causa della sindrome della gamba irrequieta, una carenza di magnesio è spesso la causa.)
I frutti contengono anche l’amminoacido triptofano, che il corpo si converte in serotonina e melatonina.
Ananas
Con i benefici che aumentano ancora più la melatonina rispetto alle banane, gli ananas sono una scelta dolce per facilitare l’insonnia o il jet lag.
Uno studio che ha misurato la quantità di AMT6-S nel corpo (un marker di melatonina circolante) ha riscontrato un aumento del 266 percento nella melatonina dopo che i soggetti di prova hanno mangiato ananas (rispetto a un aumento del 180 percento con le banane e un aumento del 47 percento con le arance).
Inoltre, gli ananas aiutano a digestione se i problemi di pancia ti fanno lanciare e girare di notte.
Arance
Le arance possono aumentare la melatonina nel tuo corpo di circa il 47 percento, ma non è l’unica ragione per cui dovresti mangiarle.
Sono anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano a dormire in vari modi: ridurre l’ansia e la depressione, migliorare la regolarità del ciclo del sonno/scia e aiutando la sintesi di serotonina, dopamina e GABA (il principale neurotrasmettitore per il sonno nel cervello).
Se hai alberi arancioni nel tuo cortile, puoi trarre vantaggio da questi stessi benefici per la salute segnando i fiori per preparare anche il tè a fiori d’arancia.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di magnesio, che a volte viene definito IL Minerale del sonno. Quando sei a corto di questo minerale essenziale, potresti avere difficoltà ad addormentarti e dormire.
L’aggiunta di cibi ricchi di magnesio alla dieta aiuta a promuovere un’onda lenta o un sonno profondo, poiché il magnesio è un rilassante naturale che aiuta a disattivare l’adrenalina. Di conseguenza, ti svegli sentendosi più rinfrescato da una buona notte di sonno.
Cavolo
A rischio di sembrare banale, il cavolo è davvero buono per te, e buono per il tuo sonno.
Questo perché il cavolo è carico di calcio, che aiuta il cervello a usare il triptofano a produrre melatonina. Lo stesso vale per tutte le verdure a foglia scura, in particolare i collads, gli spinaci e i broccoli. (Se cresci broccoli a casa, non scartare i verdi: le foglie di broccoli sono commestibili!)
Lattuga
Se avevi bisogno di un buon motivo per scegliere l’insalata con la zuppa con la tua cena: lattuga contiene lactucario, una secrezione lattiginosa che ha proprietà sedative ed è comunemente definita oppio di lattuga.
Si trova negli steli di diverse specie di lattuga in quantità variabili, tra cui la lattuga da giardino (Lactuca sativa) e un gruppo di lattughe selvatiche che crescono come erbacce commestibili (come Lactuca virosa e Lactuca serriola).
Pomodori
I pomodori sono ricchi del licopene fitonutriente, che ti aiuta a stare addormentato.
Il tuo corpo può assorbire il licopene più facilmente se è riscaldato in un po ‘di grasso, quindi cuocere a fuoco lento una pentola di pomodori sulla stufa con un filo di olio e una manciata di basilico.
Sacro Basil
A proposito di basilico, una varietà medicinale dell’erba – basilico a buco, noto anche come Tulsi – è da tempo usata come rimedio olistico per i problemi del sonno. Questo non è il basilico dolce che cospargi la tua pasta o il basilico alla cannella era usato per ravvivare i pasti vietnamiti.
Sacro Basil (Ocimum tenuiflorum) è noto per calmare la mente, abbassare i livelli di cortisolo e curare la depressione. È una pianta sacra nella medicina ayurvedica ma è anche un’erba comune nella cucina tailandese, dove è conosciuta come tailandese santo basilico o Kaphrao.
Allora come puoi ottenerne di più nella tua dieta? Oltre ad aggiungerlo alle ricette tailandesi (dove il gusto piccante, pepato e simile a chiodi di garofano migliora tutti quei sapori ricchi), le foglie di basilico sacra possono essere essiccate e utilizzate nel tè. Ripingere le foglie in acqua calda e bere una tazza prima di andare a letto per aiutarti ad addormentarti.
Carote
Le carote sono ricche di alfa-carotene, che è strettamente associata a un sonno migliore. In effetti, sono la fonte più potente del potente carotenoide, seguita da zucca.
Il consumo di carote nelle loro varie forme (crude, cotte o spremute) può portare a un momento più facile ad addormentarsi quando il conteggio delle pecore non è più un’opzione.
Soybeans (Edamame)
Non lasciar perdere l’Edamame la prossima volta che ti trovi in un ristorante giapponese: a loro stato naturale, i semi di soia sono un’ottima fonte di calcio e hanno un’alta concentrazione di triptofano.
Studi emergenti hanno anche scoperto che gli isoflavoni di soia (composti simili agli estrogeni nella pianta) possono contribuire a una durata del sonno più lunga (almeno sette a otto ore a notte) e una migliore qualità del sonno.
Patate dolci
È un altro motivo per cui hai sempre così sonno dopo un pasto completo del Ringraziamento?
Certo, il triptofano in Turchia fa parte di esso, ma mangiare un lato di patate dolci può aumentare i livelli di GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore che rallenta il cervello e riduce lo stress e l’ansia.
I tuberi sono anche grandi fonti di magnesio, potassio, calcio e vitamina B6. Questi nutrienti aiutano a rilassare i nervi e stimolano la produzione di serotonina e melatonina, quindi ti senti più dormire.
Domande frequenti
Questo post è stato aggiornato da un articolo originariamente apparso il 9 marzo 2017.
